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  • 杠铃卧推的科学锻炼方法

      时间:2016-11-09  来源:医通无忧网    [打印]
      

      科学的锻炼,不但可以增加力量,又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头。敲茨阍诙土缎丶〉氖焙蚓筒荒艽锏阶愎坏那慷榷浞侄土缎丶。理想的顺序是先练胸。笤倭啡羌。詈罅冯湃芳。

     

      主要训练动作:

     

      经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。

     

      怎么做卧推?

     

      仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。

     

      几点说明:

     

      不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

     

      使用不同的器械:

     

      用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。

     

      训练计划的改进:

     

      大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。

     

      双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

     

      手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

     

      胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还

    有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

     

      胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

     

      眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

     

      头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

     

      肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

     

      双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

     

      双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

     

      臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。

     

      下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头。卤澈图怪不崾艿焦嗟难沽。

     

      肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

     

      按照这样做下来,平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习,就可以大大超过这个平均成绩。

    责任编辑:王晓娟
    标签:健身 科学锻炼
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