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  • 如何有效减轻运动后肌肉酸痛 运动后肌肉酸痛的恢复技巧

      时间:2017-12-21  来源:医通无忧网    [打印]
      

      如何有效减轻运动后肌肉酸痛?运动后肌肉酸痛的恢复技巧有哪些?很多年轻人亚健康比较严重就必须选择运动来解决,第一是为了锻炼身体,第二是可以放松心情,舒缓压力。但运动过后出现的肌肉酸疼现象却困扰着运动爱好者,那种身体的不适使想去运动的人也望尘莫及。那么如何减轻运动后肌肉酸疼,使人们在享受运动的同时又不影响正常的生活,下面我们来了解一下。马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!

     

      一、如何有效减轻运动后肌肉酸痛

     

      1、前期冷敷

     

      大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度(左右)的冰雪房,为的就是加速恢复。

     

     

      2、营养补充

     

      训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

     

      3、加强伸拉

     

      主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

     

      4、排酸训练

     

      排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

     

      (1)训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

     

      (2)排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

     

      提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

     

      (3)训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

     

      (4)具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

     

      (5)动作详解:离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

     

      (6)伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

     

      (7)伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

     

      (8)训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

     

      5、后期按摩

     

      训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

     

      一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

     

      6、后期热敷

     

      训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

     

      二、运动后肌肉酸痛的恢复技巧

     

      1、首先就是我们要知道,往往就是在运动的过程中我们自己不知道肌肉会产生酸痛的感觉,但是在运动过后,就很有这样的感觉,所以才需要多去注意。

     

      2、那么我在运动之后怎么处理自己肌肉酸痛的问题呢,一般这个是需要及时的去活动一下,越早越好,这个就是我们需要注意的问题。

     

      3、我们比如是在剧烈的运动之后,就是需要马上的进行放松训练。而不是简单的就进行休息,这往往是很容易造成乳酸堆积过多的。

     

      4、我们在这里,所需要掌握的几个放松肌肉的办法就是,好好的锻炼身体,这样才能是对我们的身体有所放松,选择在运动之后再做一些的简单运动才行。

     

      5、简单的运动可以是一些体操,或者室内自行车,瑜伽这样的简单的运动才是很有帮助的。

     

      6、另外,在运动之后还是要及时的给自己的肌肉做一些的放松运动是最有好处的,这个也是能有效缓解肌肉酸痛的。

     

      7、在运动过后,及时的补充水分,可以适当的喝一些能中和乳酸的饮料,比如茶就是一种很适合用来中和乳酸的饮料。

     

      医通无忧网为您解忧,如何有效减轻运动后肌肉酸痛,运动后肌肉酸痛的恢复技巧,相信您现在一定有所了解了吧!医通无忧网与您一同关注健康问题!

     

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    责任编辑:晓洁
    标签:肌肉酸痛
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