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  • 男人怎样练出八块腹肌 哪些动作锻炼腹肌

      时间:2018-07-13  来源:互联网    [打印]
      

      男人怎样练出八块腹肌?哪些动作锻炼腹肌?想要练好腹。颐怯Φ毕攘私庖幌赂辜〉淖饔。腹肌包括腹直肌、腹外斜。鼓谛奔『透购峒。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!

     

      一、男人怎样练出八块腹肌

     

      1、空中登车

     

      仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

     

      2、健身球卷腹

     

      平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

     

      3、举腿卷腹

     

      仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹。鹕仙,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

     

      4、反向卷腹

     

      仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

     

      5、传统卷腹

     

      仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹。羝鹕仙,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

     

      二、哪些动作锻炼腹肌

     

      1、四肢卷曲运动

     

      取仰卧位,平躺于瑜伽垫上,双脚并拢向上抬起,与此同时,双臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝,具体动作如图所示。该动作重复20秒钟,然后进入下一个动作练习。

     

      2、侧身上拱运动

     

      单臂着地侧卧,一手叉腰,然后以手臂与脚为着力点,利用腰部的力量上拱,到顶点后下压,接着再上拱。一个方向反复运动20秒,而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群,塑造腰线。

     

      3、双脚错摆运动

     

      仰卧于瑜伽垫上,双臂放于身体两侧,双腿抬起,交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点:要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒,进入下一组运动。

     

      4、双肘对接运动

     

      仰卧位,双手抱头,先右腿90度上曲,同时利用腹部力量向上抬左肘,尽量用左肘碰触右腿膝盖;然后放下右腿(不要完全着地,与地面保持距离),抬左腿,以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后,进入下一组动作。

     

      5、双脚左右摆动运动

     

      仰卧位,双手平伸,双脚并拢向上抬起,与身体呈90度角,然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后,进入下一组运动。

     

      6、提臀上举运动

     

      平卧于瑜伽垫上,双脚并拢,两臂置于身体两侧,然后双脚上举,双手伏地,向上轻轻抬臀;接着保持双脚抬起与身体90度下压,双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后,进入下一组运动。

     

      7、双臂左右拉伸运动

     

      坐在瑜伽垫上,双腿微曲,双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰,利用腰部的力量左右转动,拉伸。该动作持续20秒后,进入下一组运动。

     

      8、伏撑蛙式侧踢

     

      伏撑式,分别向两侧侧提双腿,尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后,进入下一组动作。

     

      9、平坐蜷曲运动

     

      坐在垫子上,双手交叉放于胸前,双脚并拢。准备好后,双腿抬起,上身向前,脖子回缩,呈蜷曲状。而后上身微微后仰,双腿伸直,重复上一个动作。该动作持续20秒。

     

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    标签:腹肌
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